📚 Guía Completa sobre Calorías y Nutrición
¿Qué son las Calorías?
Las calorías son unidades de energía que tu cuerpo utiliza para funcionar. Todo lo que haces, desde respirar hasta correr un maratón, requiere energía en forma de calorías. Los alimentos que consumes contienen calorías, y tu cuerpo las usa para mantener funciones vitales, realizar actividades físicas y procesar los alimentos.
Tu cuerpo necesita una cantidad específica de calorías cada día para mantener tu peso actual. Si consumes más calorías de las que gastas, aumentarás de peso. Si consumes menos, perderás peso. Este concepto se conoce como balance energético.
¿Cómo Funciona la Calculadora de Calorías?
Nuestra calculadora utiliza la fórmula de Mifflin-St Jeor, considerada una de las más precisas para calcular el metabolismo basal (TMB). Esta fórmula tiene en cuenta tu peso, altura, edad y género para determinar cuántas calorías quema tu cuerpo en reposo.
Luego, multiplicamos tu TMB por un factor de actividad física para obtener tu TDEE (Total Daily Energy Expenditure), que representa las calorías totales que quemas en un día promedio, incluyendo todas tus actividades.
Los Macronutrientes: Proteínas, Carbohidratos y Grasas
🍗 Proteínas (4 calorías por gramo)
Las proteínas son esenciales para construir y reparar tejidos, especialmente músculo. Recomendamos 1.6-2.2g por kg de peso corporal, especialmente si haces ejercicio o quieres perder peso manteniendo músculo.
Fuentes de proteína: Pollo, pescado, carne magra, huevos, lácteos, legumbres, tofu.
🍚 Carbohidratos (4 calorías por gramo)
Los carbohidratos son la fuente principal de energía de tu cuerpo. Son especialmente importantes si haces ejercicio intenso o eres muy activo físicamente.
Fuentes de carbohidratos: Arroz, pasta, pan integral, avena, frutas, verduras, legumbres.
🥑 Grasas (9 calorías por gramo)
Las grasas son necesarias para la absorción de vitaminas, producción hormonal y salud cerebral. Aunque tienen más calorías por gramo, son esenciales para una dieta equilibrada.
Fuentes de grasas saludables: Aguacate, frutos secos, aceite de oliva, pescado azul, semillas.
Consejos para Perder Peso de Forma Saludable
- Déficit moderado: 300-500 kcal bajo tu TDEE es ideal para perder 0.5 kg/semana
- No bajes de 1200 kcal (mujeres) o 1500 kcal (hombres): Puede ser peligroso y ralentizar tu metabolismo
- Prioriza proteína: Ayuda a mantener músculo mientras pierdes grasa
- Come alimentos saciantes: Verduras, proteínas y grasas te mantienen lleno más tiempo
- Haz ejercicio: Combina cardio con entrenamiento de fuerza
- Sé paciente: La pérdida de peso sostenible es lenta pero duradera
Consejos para Ganar Masa Muscular
- Superávit moderado: 200-400 kcal sobre tu TDEE minimiza ganancia de grasa
- Alta proteína: 2-2.2g por kg de peso corporal
- Entrena con pesas: 4-5 veces por semana con cargas progresivas
- Carbohidratos alrededor del entrenamiento: Optimiza energía y recuperación
- Descansa bien: El músculo crece durante el descanso, no en el gym
- Sé constante: La ganancia muscular es lenta, paciencia es clave
Errores Comunes al Contar Calorías
- Subestimar las porciones: Usa una balanza de cocina para medir
- Olvidar las bebidas: Refrescos, jugos y alcohol tienen muchas calorías
- No contar aderezos y salsas: Pueden sumar 100-300 kcal extra
- Ser demasiado restrictivo: Dietas muy bajas en calorías son insostenibles
- No ajustar con el tiempo: Al perder/ganar peso, tus necesidades cambian
Preguntas Frecuentes (FAQ)
¿Es precisa esta calculadora?
Sí, utilizamos la fórmula de Mifflin-St Jeor, una de las más precisas disponibles. Sin embargo, estos son cálculos estimados. Factores como genética, masa muscular, medicamentos y condiciones médicas pueden afectar tus necesidades reales. Monitorea tu progreso y ajusta según resultados.
¿Puedo comer lo que quiera si cumplo mis calorías?
Técnicamente sí para perder peso, pero no es recomendable. La calidad de los alimentos importa para tu salud, energía, saciedad y composición corporal. Prioriza alimentos enteros y nutritivos, y deja espacio para algunos "antojos" con moderación.
¿Debo contar calorías todos los días?
Al principio sí, para aprender sobre porciones y contenido calórico de alimentos. Con el tiempo, muchas personas pueden mantener su peso sin contar, simplemente con hábitos saludables. Usa el conteo como herramienta educativa, no como obsesión.
¿Qué pasa si como menos de lo recomendado?
Comer muy pocas calorías puede ralentizar tu metabolismo, causar pérdida de músculo, fatiga, mal humor y problemas de salud. No bajes de 1200 kcal (mujeres) o 1500 kcal (hombres) sin supervisión médica.
¿Las calorías son todo lo que importa?
Para el peso, las calorías son lo más importante. Pero para la salud general, composición corporal y rendimiento, también importan: distribución de macronutrientes, calidad de alimentos, timing de comidas, hidratación, sueño y estrés.